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Wenn du es diesen Sommer endlich schaffen möchtest, deinen Bauch loszuwerden, konzentriere dich nicht ausschließlich auf Bauch- oder Cardiotraining. Crash-Diäten sind ebenso wenig hilfreich. Der Großteil der Menschen macht immer den falschen ersten Schritt und denkt, dass sie langfristig ihr Ziel erreichen werden. Doch stattdessen beginnen sie jedes Mal von vorne und brechen ab.

Warum ist das so? 🧐

Weil der eingeschlagene Weg nicht langfristig ist. Wenn du dir nicht vorstellen kannst, deine aktuellen Handlungen langfristig und beständig über einen längeren Zeitraum auszuführen, ist es einzig und allein der falsche Weg.

Was kannst du dagegen tun? 🤯

Ein gesundes Kalorienverhältnis, also zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr, wird dir dabei helfen, spielerisch deinen Bauch loszuwerden, ohne dass du dich großartig anstrengen musst. Stundenlange Cardioeinheiten sind sehr mühsam und nicht alltagskompatibel. Deshalb solltest du darauf achten, den Überblick darüber zu behalten, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.

Finde eine gesunde Balance und Kontinuität in allem, was du tust. Wenn du zweimal pro Woche zum Sport gehst, aber konsequent dabei bleibst, dann halte daran fest. Wenn du täglich ein kleines Stück Schokolade isst, aber dadurch große Fressattacken vermeidest, dann behalte das ebenfalls bei. Finde deinen eigenen Weg in deinem Alltag, um dich langfristig wohl in deiner Haut zu fühlen.

Und wenn du dabei Hilfe benötigst und echte Ergebnisse erzielen möchtest, schreib mir. 📩

5 große Fehler BEIM ABNEHMEN

Wenn du dich diesen Sommer endlich wieder wohler in deinem Körper fühlen möchtest, solltest du unbedingt die folgenden 5 Fehler vermeiden:

❌ Abends nichts essen
Man denkt, dass das Essen am Abend sofort ansetzt, besonders wenn man nicht mehr so aktiv ist. Das stimmt, wenn man sich über den Tag kaum bewegt und der Kalorienverbrauch gering ist. Wenn du dich ausreichend bewegst bzw. trainierst und ein Kalorienpolster aufbaust, kannst du auch abends ohne schlechtes Gewissen essen und dennoch abnehmen!

❌ Keine Kohlenhydrate
Kohlenhydrate schmecken gut und geben uns Energie. Du darfst sie auch essen, wenn du abnehmen möchtest. Es kommt immer auf die Menge an. Das bedeutet, dass du trotzdem in einem Kaloriendefizit sein kannst und sollst, während du Kohlenhydrate isst. Alles andere ist nicht nachhaltig.

❌ Kein Essen außer Haus
Wenn du dich zwingst, ausschließlich zu Hause zu essen und gerne in Gesellschaft auswärts isst, wirst du ab dem Zeitpunkt, an dem du das erste Mal wieder außer Haus isst, alles über den Haufen werfen. Auch außerhalb gibt es viele gute Möglichkeiten zu essen, du musst nur wissen, wie.

❌ Cardiotraining
Du musst dich nicht auf Cardiogeräten zu Tode quälen, um Gewicht zu verlieren. Es hilft zwar, deinen Kalorienverbrauch zu steigern, jedoch kannst du auch allein durch Ernährung und ausreichende Bewegung im Alltag ein Kaloriendefizit erreichen.

❌ Kalorien zählen
Kalorienzählen ist nicht nachhaltig und macht 90% der Menschen verrückt. Wenn du ständig zählst und abwiegst, wirst du nur solange Erfolg haben, wie du das auch wirklich tust. Niemand wird sein Leben lang mit einer Waage herumlaufen und jede einzelne Kalorie zählen.

Wenn du es endlich nachhaltig schaffen möchtest, dann solltest du diese 5 Fehler vermeiden. Ich spreche hier aus tiefster Erfahrung und sage dir, dass niemand, der sich nachhaltig und beständig wohlfühlen möchte, diese Fehler begeht.

Schnell abnehmen? 🥶
Jeder möchte seine Ziele am liebsten schon gestern erreicht haben. Die wenigsten verstehen aber, dass ihre aktuelle Ausgangssituation meistens ein sehr schleichender Prozess ist. Genau so schleichend wird es sein, wenn du dich jetzt unwohl fühlst und nichts dagegen tust. So ist es sehr wahrscheinlich, dass du dich in 1-4 Jahren noch weitaus schlechter in deiner Haut fühlen wirst und dir wünschen wirst, dass du die „vorherige schlechte Ausgangssituation“ wieder hättest.

Was lernen wir daraus? 🧐
Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt, und du solltest keine Zeit damit verschwenden, zu recherchieren, wie lange du bis zu Ziel X brauchst, denn das ändert absolut gar nichts an deinem Vorhaben oder an deinen nächsten Schritten. Deine nächsten Schritte sollten sein, dass du einen Fahrplan für dich aufstellst und dir bewusst machst, wie und ob du diesen auch langfristig umsetzen kannst und möchtest. Ansonsten macht es absolut keinen Sinn, auch nur für einen Tag loszulegen, denn du wirst es sowieso über den Haufen werfen.

Wenn deine Lieblingshose 👖 dir nicht passt, du dich am Strand 🏝️ unwohl fühlst, du deinen Bauch einziehst, dich ungern unter Menschen aufhältst oder dir deine eigenen Bilder mit anderen nicht gefallen, weil du dich einfach miserabel fühlst in deiner eigenen Haut, ist ALARMSTUFE ROT 🚨 angesagt. Wenn du nicht JETZT etwas änderst, wird es nämlich von Tag zu Tag, Woche zu Woche, Monat zu Monat immer noch viel schlimmer, und du gibst wertvolle Zeit her, in der du Fortschritte hättest machen können!

Du bist du, weil du dich aktuell ernährst, wie du dich ernährst, und dich bewegst, wie du dich bewegst. Und wenn du optisch eine andere Person sein möchtest, dann musst du genau a den Parametern schrauben und das ganze LANGFRISTIG angehen. Hör auf, nach der perfekten Abkürzung zu suchen, nach dem nächsten Produkt, welches dir helfen wird, magische Erfolge zu erzielen. Aus über 300 Zusammenarbeiten kann ich dir aus tiefster Erfahrung sagen, dass Menschen Fortschritte machen, wenn sie an SICH SELBST arbeiten und etwas verändern, und nicht versuchen, äußerliche Faktoren heranzuziehen. Deshalb ist mein Rat an dich: Fang genau JETZT an! 🚀

Wenn du endlich dein Bauchfett loswerden möchtest, solltest du unbedingt in die Umsetzung kommen und folgende Punkte Tag für Tag befolgen. Diese Punkte werden dir helfen, schneller dein Ziel zu erreichen:

✅ Ausreichend Bewegung:
Wer sich nicht bewegt, rostet. Seit Anbeginn der Zeit bewegen sich Menschen. Schritte im Alltag sind sehr wichtig und sollten unbedingt kontinuierlich eingebaut werden, ansonsten wird es bei unkontrollierter Ernährung schwierig.

✅ Proteinreiche Ernährung:
Proteine füttern nicht nur unsere Muskulatur mit Aminosäuren, sondern sind gleichzeitig auch sehr sättigend. 90% der Menschen essen viel zu wenig Proteine und nehmen deshalb viel mehr Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten zu sich. Proteine sind ein Muss!

✅ Viel trinken:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr versorgt unseren Körper und sorgt dafür, dass die Organismen in unserem Körper optimal funktionieren. Wenn du erst trinkst, wenn du durstig bist, machst du eine Menge falsch. Regelmäßig über den Tag verteilt viel trinken hilft auch, ein besseres Sättigungsgefühl zu erhalten.

✅ Ausreichend Obst/Gemüse:
Mikronährstoffe sind wichtig, um die Makronährstoffe besser zu verwerten. Wenn du z.B. kein oder wenig Gemüse isst, brauchst du dich nicht zu wundern, dass du ständig Heißhungerattacken hast. Die Hälfte deines Tellers sollte immer aus Gemüse bestehen.

✅ Realistische Tagesziele:
Setze dir Ziele, die du langfristig auch wirklich erreichen kannst. Wenn du wochenlang keinen Sport gemacht hast, wird es dir schwer fallen, plötzlich kontinuierlich 5x die Woche zum Sport zu gehen und gewisse Routinen in deinem Alltag mit der Ernährung einzuhalten. Beständigkeit ist der Schlüssel! Deshalb sei realistisch bei der Planung des Ganzen.

Möchtest du diesen Sommer deine körperlichen Ziele erreichen?

Leider hört man übers Krafttraining viele Unwahrheiten. Die bekanntesten Mythen habe ich für euch hier zusammengefasst.

🚫 Krafttraining macht Frauen muskulös
Krafttraining allein führt bei Frauen nicht zwangsläufig zu einer muskulösen Erscheinung. Frauen haben im Allgemeinen nicht die hormonelle Konstitution, um leicht massive Muskelmasse aufzubauen. Vielmehr kann Krafttraining dazu beitragen, eine straffere und definierte Körperkontur zu entwickeln.

🚫 mehr Wiederholungen = abnehmen
Die Annahme, dass mehr Wiederholungen im Krafttraining automatisch zu Gewichtsabnahme führen, ist vereinfacht. Obwohl höhere Wiederholungszahlen den Kalorienverbrauch während des Trainings erhöhen können, ist eine effektive Gewichtsabnahme eher das Ergebnis eines ausgewogenen Trainingsprogramms, das Krafttraining mit Cardio-Übungen kombiniert und mit einer kalorienkontrollierten Ernährung einhergeht.

🚫 Krafttraining stört das Wachstum
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Krafttraining das Längenwachstum beeinträchtigt. Im Gegenteil, wenn es richtig durchgeführt wird, kann Krafttraining das Knochenwachstum und die Knochenstärke fördern, was für die Gesamtgesundheit und die Prävention von Verletzungen wichtig ist, besonders bei Kindern und Jugendlichen.

🚫 Krafttraining = Gewichtszunahme
Krafttraining führt nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme, sondern kann im Gegenteil dazu beitragen, die Körperkomposition zu verbessern. Während Muskelmasse durch Krafttraining aufgebaut wird, kann dies gleichzeitig zu einem Rückgang des Körperfettanteils führen. Eine Zunahme der Muskelmasse kann den Stoffwechsel anregen und dazu beitragen, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder zu erreichen.

Krafttraining ist im allgemeinen sehr gut und gesund für das Knochenwachstum. Achtet auf eine saubere Ausführung und ein progressives Training. Gebt Gas und gibt eurem Körper die Reize die er braucht um Stark zu bleiben.

TIPPS FASTENMONAT RAMADAN 🌙

Der Monat Ramadan hat begonnen. Das bedeutet, dass Muslime von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang keine Nahrung zu sich nehmen dürfen. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist untersagt. Um so gut wie möglich durch den Monat zu kommen, solltest du unbedingt auf die folgenden Punkte achten:

✅ Training vor/nach dem Essen
Plane dein Training kurz vor dem Fastenbrechen ein oder iss nach dem Fastenbrechen etwas Leichtes. Gehe dann zum Sport und iss danach eine vollwertige Mahlzeit. Finde am besten heraus, wie es für dich am besten passt.

✅ Mahlzeiten aufteilen
Ein großer Fehler ist es, dass viele beim Fastenbrechen einfach zu viel essen und danach nichts mehr zu sich nehmen können. Dadurch wirst du auch wichtige Nährstoffe möglicherweise nicht aufnehmen können. Teile deine Mahlzeiten über die Gesamte Dauer der Nahrungszufuhr auf.

✅ Proteinzufuhr planen
Proteine sind wichtig für den Erhalt der Muskulatur und für dein Sättigungsgefühl. Allerdings solltest du deinen täglichen Proteinbedarf über den Tag verteilt zu dir nehmen und nicht versuchen, alles auf einmal zu konsumieren. Plane, wie viel und wann du deine Proteine während des Zeitfensters der Nahrungsaufnahme zu dir nimmst. Nicht alles aufeinmal.

✅ Flüssigkeitszufuhr aufteilen
Mach nicht den Fehler, zu viel am Morgen vor Beginn des Fastens zu trinken. Dadurch gehst du möglicherweise mehrmals auf die Toilette und störst deinen Schlaf. Trinke strukturiert in gleichen Mengen, statt alles am Ende zu konsumieren.

✅ Nicht verrückt machen
Du solltest nicht die größten Erwartungen bezüglich Fortschritts haben. Achte auf die oben genannten Punkte, und du wirst sehr gut durch den Fastenmonat kommen.

Der Sommer steht vor der Tür, und bekanntlich möchten die meisten ihren Bauchumfang reduzieren und ihr Bauchfett loswerden. Leider begehen viele dabei folgende Fehler.

❌ Bauchtraining
Bauchübungen wie Crunches und Sit-ups stärken zwar die Bauchmuskulatur, führen jedoch nicht zwangsläufig zur Reduzierung des Bauchfetts. Lokales Fettverlieren funktioniert nicht, egal wie viele Übungen du für den Bauch machst.

❌ Cardiotraining
Laufen und Schwitzen ist zwar gut und gesund, hilft jedoch primär dabei, Kalorien zu verbrennen. Für viele Menschen ist dies sehr mühsam, weshalb sie schnell die Motivation verlieren.

❌ Fatburner
Jegliche Art von Abnehmprodukten, sei es in Form von Kapseln oder Pulver, wird dir nicht beim Abnehmen helfen. Ein einzelnes Produkt wird nicht den gewünschten Erfolg bringen, geschweige denn eine Abkürzung.

Wenn du dein Bauchfett nachhaltig verlieren möchtest, solltest du einen ganzheitlichen Ansatz wählen. Vermeide Aktivitäten, die du nicht langfristig in deinen Alltag integrieren kannst. Frage dich immer, ob du dir die aktuelle Situation langfristig in deinem Alltag vorstellen kannst.

Möchtest du bis zum Sommer dein Bauchfett reduzieren?

Freie Klimmzüge gelten als die Königsdisziplin. Deshalb können sie auch nur die Wenigsten richtig und korrekt ausführen. Es ist sehr selten zu sehen, dass Frauen freie Klimmzüge schaffen, selbst wenn sie richtig trainiert sind. Wenn du auf folgende Punkte achtest und dich progressiv steigerst, wirst du schneller in der Lage sein, freie Klimmzüge durchzuführen. Hier ein Beispiel mit @gerdalewis

✅ Resistance Band
Resistance Bänder sind die optimale Unterstützung, um den Bewegungsablauf von freien Klimmzügen zu trainieren. Nutze sie und gewöhne dich immer mehr daran, dein eigenes Körpergewicht hochzuziehen.

✅ Retraktion der Schulterblätter
Durch regelmäßiges Üben und Retraktieren der Schulterblätter wirst du ein besseres Muskelgefühl erleben und deine Rückenmuskulatur richtig ansteuern.

✅ Negative Bewegung
Auch das langsame Zurückgehen ist ein großer Reiz für die Muskulatur und sehr zu empfehlen.

✅ Latzug
Wenn du stärker beim Latzug wirst, wirst du auch besser darin, freie Klimmzüge zu schaffen. Freie Klimmzüge erfordern eine viel höhere Körperspannung. Starte mit dem Latzug und steigere dich.

Beachte auch diese 4 Punkte. Bleib dran und achte auf deine Ernährung, sodass du auch einen niedrigeren Körperfettanteil hast, denn je mehr du wiegst, desto schwieriger werden die freien Klimmzüge.

Schaffst du freie Klimmzüge?

Fehler, die du bei deiner Ernährung nicht machen solltest. Du kennst vielleicht den Gedanken, endlich wieder mehr auf deine Ernährung zu achten, um dadurch einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit zu haben. Leider machen viele immer wieder die gleichen folgenden Fehler:

❌ Keine Kohlenhydrate essen
Kohlenhydrate sind nicht schlecht. Sie sind nicht der Grund, dass man zunimmt, und du wirst nicht schneller abnehmen, wenn du Kohlenhydrate vermeidest. Du verlierst aufgrund der verminderten Kohlenhydrate viel Wasser am Anfang, hast aber hintenrum dein eigenes Grab geschaufelt, weil es in deinem Alltag nicht kompatibel ist und du in Heißhunger fällst.

❌ Zu wenig Protein
Proteine versorgen unsere Muskulatur. Für eine schöne straffe Muskulatur kommst du um den nötigen Proviant an Proteinen nicht herum. Du kannst die besten Workouts durchführen, wirst aber nur begrenzt Erfolge haben, wenn dein Proteinkonsum nicht passt.

❌ Zu wenig Gemüse
Ausreichend Gemüse ist wichtig, um Proteine, Fette und Kohlenhydrate richtig zu verwerten. Dein Darm braucht gewisse Vitamine für eine funktionierende Verdauung.

❌ Zu wenig Obst
Obst ist nicht schlecht aufgrund des Fruchtzuckers. Naturbelassenes Obst ist sehr gesund und hilft dir u.a. genau wie beim Gemüse, deine Makronährstoffe besser zu verwerten.

❌ Abends nichts essen
Du nimmst nicht zu, weil du abends isst, sondern weil du über den ganzen Tag schon X Kalorien verzehrt hast und am Abend nochmal on top. Wenn du deinen Hunger hinausgezögert hättest, würdest du keinen negativen Einfluss auf deine Abnahme haben. Dein Kalorienverhältnis ist entscheidend, nicht dass du abends isst.

Achte unbedingt auf diese folgenden Punkte bei deiner Ernährung, und ich verspreche dir, dass du bis zum Sommer sehr gute Fortschritte machen wirst. Hör auf, die goldene Abkürzung zu suchen, sondern mach Dinge, die funktionieren, und sei unermüdlich dabei.

Bizepscurls kennt jeder, aber trotzdem machen sehr viele Menschen sie falsch im Gym. Im Beispiel von Riccardo seht ihr, wie ihr es richtig machen solltet. Worauf du bei Bizepscurls achten solltest:

✅ Stabiler Stand
Wenn du nicht richtig stehst, ist es schwer, eine richtige Körperspannung aufzubauen. Du kannst dich auch gerne an eine Wand lehnen, denn so vermeidest du unnötige Bewegungen. Alternativ kannst du eine Variante wie z.B. Bizepscurls am Kabelzug im Liegen wählen, bei der du kaum Körperspannung benötigst und trotzdem effektive Reize setzt.

✅ Angelehnte Oberarme
Sorge dafür, dass deine Oberarme angelehnt sind und deine Unterarme sich primär bewegen, um optimale Reize im Bizeps zu setzen. Wenn sich dein Oberarm automatisch nach vorne bewegt, nutzt du Kraft aus deiner vorderen Schulter.

✅ Richtige Atemtechnik
Die richtige Atemtechnik ist wichtig, um die Übung perfekt zu spüren und die Muskulatur richtig anzusprechen. Achte darauf, während der Belastung auszuatmen und Luft zu holen, wenn du deinen Arm wieder streckst.

✅ Richtiges Gewicht wählen
Zu viel Gewicht wählen, um das Ego zu befriedigen, bringt dir nicht mehr Muskulatur, sondern eher weniger Reize und eine höhere Verletzungsgefahr. Belüge dich nicht selbst und wähle ein Gewicht, das du im Wiederholungsbereich von 8-15 sauber ausführen kannst.

✅ Ohne Schwung
Je mehr du schwingst, desto mehr fälschst du ab und triffst weniger die Zielmuskulatur.”

Wenn du bis zum Sommer deine Wohlfühlfigur erreichen möchtest, solltest du unbedingt auf die folgenden Punkte achten, um die Fortschritte zu erzielen, die du dir wünschst. Ohne sie wird es schwer voranzukommen.

✅ Mindestens 3 Liter Wasser täglich trinken
Unser Körper besteht größtenteils aus Wasser. Alle Prozesse und Organe werden durch die Flüssigkeitszufuhr unterstützt. Trinke ausreichend Wasser, denn dadurch erhöhst du dein Sättigungsgefühl und fühlst dich besser!

✅ Täglich 10.000 Schritte gehen 🏃🏻‍♂️
Wer sich nicht bewegt, rostet! Bewegung ist das A und O. Je mehr du dich bewegst, desto eher kannst du dir auch mal Leckereien gönnen. Falls du keine Zeit für ein Workout hast, kannst du gerne einen langen Spaziergang machen.

✅ Viel Gemüse & Obst 🥦🍓
Mikronährstoffe sind wichtig! Dadurch werden die Makronährstoffe besser verwertet, und unser Körper wird mit den nötigen Vitaminen, Enzymen & Mineralien versorgt. Ein starkes Immunsystem ist wichtig für eine funktionierende Gesundheit.

✅ Proteinreiche Ernährung 🍽️
Wer straffe Muskulatur haben möchte, kommt um eine proteinreiche Ernährung nicht herum. Proteine sind der Treibstoff für unsere Muskulatur. Gleichzeitig halten sie auch satt.

Achte auf diese Punkte, und du wirst bis zum Sommer 2024 sehr gute Fortschritte erzielen.

Schaffst du deine Ziele bis zum Sommer? ☀️

Wenn du folgende Fehler nicht machst du bist 90% der Menschen im Gym voraus:

❌ Wenig Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht dein Feind. Du musst nur lernen, sie richtig einzusetzen. Sie machen dich nicht dick. Trenne dich bitte von diesem schwachsinnigen Gedanken. 🚫🍞

❌ Cardio vor dem Krafttraining
Dadurch schwächst du deine Performance beim Krafttraining. Leichtes Aufwärmen auf einem Cardiogerät ist okay, aber richtige Ausdauereinheiten lieber nicht. 🏋️‍♂️🏃‍♂️

❌ Zu wenig essen
Der Körper gewöhnt sich an deine Nahrungszufuhr und arbeitet dementsprechend. Wenn du zu wenige Kalorien zu dir führst, wird dein Stoffwechsel runterfahren und du arbeitest auf Sparflamme. So lässt du eine Menge Potential liegen und arbeitest nicht nachhaltig. 🍏🍲

❌ Immer neue Übungen
Fokussiere dich darauf, deine Übungen richtig auszuführen und dich dort zu steigern, anstatt irgendwelche fancy Übungen dir abzuschauen, weil du denkst, dadurch würdest du jetzt krasse Fortschritte machen. 🏋️‍♀️💪

❌ Abends nichts essen
Du kannst auch abends essen und abnehmen, auch wenn du dich danach nicht mehr viel bewegst. Die Bewegung davor sollte natürlich passen und gleichzeitig deine Kalorienbilanz berücksichtigen. Iss nur nicht unmittelbar vor dem Schlafen wegen deiner Schlafqualität. 🍽️🌙

Diese simplen Dinge werden eine Riesenhebelwirkung für dich haben. Suche nicht nach der magischen Abkürzung, sondern sorge dafür, dass du nachhaltig in diesen Punkten besser wirst. Sei ehrlich zu dir selbst! Habe ich wirklich alles gegeben bei meinem Workout? Bei meiner Ernährung? Habe ich optimal geschlafen? Oft scheitert es an den simpelsten Dingen, die einem selbst nicht auffallen. 💪😊